De meeste mensen die worstelen met iets, krijgen het vaak te horen: “Accepteer het gewoon”. Makkelijker gezegd dan gedaan, niet waar? Hoe doe je dat nou? …dat accepteren… En kun je dat leren? In deze blog vind je een aantal oefeningen zodat je zelf kunt leren accepteren.
We hebben het vrijwel altijd over acceptatie als we iets naars ervaren, of als dingen niet gaan zoals we hadden verwacht of zouden willen. Als je helemaal happy bent met hoe je je voelt, met hoe de dingen gaan in je leven, denk je waarschijnlijk niet over accepteren na.
Anders wordt het wanneer het leven niet gaat zoals je zou willen. Wanneer je geconfronteerd wordt met zaken waar je liever niet mee te maken wil hebben. Zoals bv de regen in de afgelopen maanden.
Acceptatie en ACT
Wat betekent acceptatie nu precies? Hoewel er verschillende betekenissen en uitleg worden gegeven aan het woord acceptatie, kijken wij in deze blog naar acceptatie vanuit het perspectief van de Acceptance and Commitment Therapy.
Je zou kunnen zeggen dat Acceptatie betekent dat je naar iets kunt kijken als “hetgene is, zoals het is”. Zoals bv het weer, in de vorm van de regen. Als het regent, zou acceptatie betekenen, dat je erkent dat het regent: “ja, het regent’. Dat is wat het is: “het regent”. Het is niet droog, nee het regent. Dit is waar je mee geconfronteerd wordt: de regen, of je nu wilt of niet.
Acceptatie gaat ook over bereidheid. Bereidheid om te erkennen dat iets er is, zoals we bij punt 1 hebben gezien. Het vraagt ook een bereidheid om te zien en ervaren wat, datgene waar je mee geconfronteerd wordt, met je doet. Je vindt het bijvoorbeeld niet leuk dat het regent. Of je merkt dat je enorm gefrustreerd raakt dat het regent. Ben je bereid om dat ongemak (niet leuk vinden, gefrustreerd zijn) te ervaren? Vaak vertellen we ons zelf dat we niet zo moeten zeuren of dat het vast snel mooi weer wordt. Acceptatie gaat over erkennen dat en bereid zijn om te ervaren wat je ervaart, ook als het iets ongemakkelijks is. In dit geval: “ja, ik vind de regen niet leuk,” “ja, ik raak gefrustreerd van al die regen.”
Acceptatie gaat ook over ‘nergens anders hoeven zijn dan waar je bent’. Je hoeft je niet anders te voelen. Je hoeft de regen niet leuk te vinden als je er chagrijnig van wordt. Dit is zoals je je voelt, dit is wat je ervaart, op dit moment.
Acceptatie gaat dus over het feit dat we nu eenmaal geconfronteerd worden met zaken, waar we liever niet mee worden geconfronteerd. Over dat die situatie, die confrontatie er nu eenmaal wel is. Acceptatie gaat over een bereidheid om dat te erkennen en op te merken wat het met je doet. En acceptatie gaat over lef en moed om onze ervaringen onder ogen te komen, ze toe te laten. Zoals je ziet is acceptatie een actief proces. Daarbij is het echt niet zo dat wanneer we iets accepteren we ons per se prettiger gaan voelen. Wanneer we immers accepteren dat het regent en accepteren dat we ons er aan irriteren, zijn die regen en die irritatie er nog steeds 😜.
Waar gaat acceptatie niet over?
Acceptatie vanuit het perspectief van de ACT betekent dus niet hetzelfde als dat je alles maar goed moet vinden. Denk hierbij aan bv een ruzie met iemand. De ander zegt iets naars over jou. Bijvoorbeeld: “Wat ben je toch een irritante rotzak”. In onze spreektaal zeggen we dan nogal eens: “dat hoef ik toch niet te accepteren dat hij of zij dat tegen mij zegt?” zoals we vanuit ACT naar accepteren kijken, kun je niet anders dan accepteren dat dit is waar je mee geconfronteerd wordt; dat een ander jou een irritante rotzak noemt. Je zou kunnen zeggen dat we in dit voorbeeld accepteren wat verwarren met de reactie die je erop kunt geven. Met de zin: “dit hoef ik toch niet te accepteren” lijken we dan vooral te bedoelen dat we er op een bepaalde manier op zouden moeten reageren.
In ons eerdere voorbeeld van regen is het wellicht makkelijk om tot acceptatie van de regen en onze bijkomende gevoelens en gedachten te komen. Lastiger wordt het wanneer het over voor ons heel belangrijke zaken gaat. Wanneer we bijvoorbeeld geconfronteerd worden met een verlies van een belangrijke ander, een ruzie met een vriend, of te horen krijgen dat je een ernstige ziekte hebt. Het vraagt dan naast een bereidheid, ook lef en moed om onze ervaringen (gevoelens, gedachten, innerlijke sensaties) te erkennen, ze te accepteren.
Leren accepteren
Zoals gezegd is accepteren een actief proces. Acceptatie gaat over erkenning geven aan datgene waar je mee geconfronteerd wordt en de bereidheid om gedachten en gevoelens te ervaren die daarbij horen. Accepteren kun je daadwerkelijk leren. Hoe kun je nu je acceptatie vaardigheden oefenen en vergroten? De volgende oefeningen kunnen daar wellicht behulpzaam bij zijn.
Acceptatie oefeningen
Oefening 1: Erkennen wat er is.
Om iets te kunnen accepteren is het belangrijk dat je voor jezelf, liefst hardop, uitspreekt waar je mee geconfronteerd wordt. Begin je zin met “JA”. Door het woordje “JA” toe te voegen geef je erkenning dat iets er daadwerkelijk is.
Bijvoorbeeld:
JA, het regent
JA ik sta in de file
JA ik ben hartstikke boos
JA ik ben verdrietig.
Oefening 2: Ruimte maken voor datgene wat je ervaart.
Juist wanneer we iets niet in ons leven willen, of dat nu regen of een ongemakkelijk gevoel is, duwen we onze gedachten en gevoelens daarbij liever weg. Was het maar zo’n feest dat ze daarmee ook daadwerkelijk weg zouden zijn. Het tegendeel is waar. Wanneer we iets niet willen hebben (wat er wel is 😉) kost het ons energie om datgene buiten beeld te houden. Je zou kunnen zeggen dat het dubbel ellende is: Dat wat je niet wilt hebben en de moeite die je moet doen om het niet te hebben. Door ruimte te maken voor datgene wat je liever niet wilt hebben, maak je een actieve beweging richting acceptatie. Deze ruimte kun je maken door dat wat we in oefening 1 hebben besproken, te laten volgen door een diepe zucht.
JA, het regent.. pfff…. of JA pffff het regent…
JA, ik ben verdrietig ..pfff of JA pfff ik ben verdrietig.
JA, ik heb nare gedachten.. pfff of JA pfff ik heb nare gedachten
Je maakt met je ademhaling als het ware ruimte voor datgene wat je ervaart. Door bij elke zin, diep in te ademen en rustig uit te ademen.
Deze oefening is niet bedoeld om je anders te gaan voelen, of anders te gaan denken. De bedoeling is om simpelweg ruimte te maken voordat gene wat je ervaart of denkt. Je zelf toestaan deze gevoelens en gedachten te hebben, zonder dat het anders hoeft.
Oefening 3: Bij moeilijke ervaringen blijven.
Deze acceptatie oefening is net als de 2e oefening bedoeld om ruimte te maken voor je ervaringen. De vorige 2 oefeningen kun je in feite op elk moment doen, waar je ook bent. Voor deze 3e oefening kan het prettig zijn om op een plek te gaan zitten waar je even alleen kan zijn zonder dat je makkelijke gestoord wordt door iets of iemand. Volg de volgende stappen:
Ga zitten en sluit je ogen of kijk naar een punt voor je.
Neem even de tijd om op te merken hoe je zit.
Neem in gedachten de gebeurtenis of situatie die je moeilijk kunt accepteren.
Merk op wat je ziet, wie is er aanwezig, wat wordt er gezegd?
Richt je aandacht op de gevoelens die bij je opkomen als je aan deze gebeurtenis denkt.
Merk vervolgens op, als je aan deze gebeurtenis denkt en deze emotie(s) ervaart, waar in je lijf je dit voelt.
Concentreer je nu op deze lichamelijke sensatie, die komt met deze herinnering en dit gevoel. Merk op waar deze lichamelijke sensatie begint en waar deze eindigt.
Welke kleur zou je deze sensatie kunnen geven? En als er geen kleur opkomt is dat ook oké.
Als je aan deze herinnering denkt, met dit gevoel in je lijf, welke specifieke sensaties ervaar je dan binnen de sensatie? Prikkeling, tinteling, warm, kou, stekend?
Het is prima om deze sensatie te hebben. Niet ”prima” in de zin dat het prettig moet zijn, maar in de zin dat je erkent dat deze gewaarwording er nu is, wanneer je denkt aan deze gebeurtenis en dat je het laat zijn zoals het is. Je zou dat eventueel ook tegen jezelf kunnen zeggen: “Het is oké dat ik dit nu voel, bij deze herinnering.”
Kijk eens of je zo een tijdje met deze herinnering, gevoelens en lichamelijke sensaties kunt blijven zitten. Zonder dat je ze probeert te veranderen.
Richt nu je aandacht op je ademhaling.
Laat je ademhaling gaan naar je lichamelijke sensatie, die je ervaart bij deze herinnering. Waarbij je het gebied als het ware op een strelende, zachte, milde manier aandacht geeft.
Laat dan de aandacht van de ademhaling weer los, en richt je nu op je lijf als geheel.
Herhaal eventueel eerder genoemde stappen.
Ik vind het altijd lastig om dit soort oefeningen te doen, terwijl je steeds moet terugkijken wat de volgende stap is. Om die reden heb ik oefening 3 ingesproken. Je vindt hem als audio-file op mijn website. Zo kun je je ogen sluiten en simpelweg naar de instructies luisteren.
Podcasts over Acceptatie
Wist je trouwens dat ik in 2023 met de podcast Psycholoog een podcast over Acceptatie heb opgenomen? Je kunt hem hier beluisteren.
Samen met Richard van Romunde ben ik eerder al eens in gesprek gegaan over het onderwerp acceptatie. Deze podcast kun je hier beluisteren.
Ik hoop dat je op deze manier ongemakkelijke zaken wellicht wat beter kunt leren accepteren. Veel plezier en succes ermee en bedankt voor het lezen.
warme groet,
Marjolein Vleugel
Expertise Centrum ACT